DISTURBI GASTRO-INTESTINALI IN ATLETI DI ENDURANCE: SEVEN TIPS. - Dott. Tindaro Bongiovanni
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DISTURBI GASTRO-INTESTINALI IN ATLETI DI ENDURANCE: SEVEN TIPS.

I disturbi gastro-intestinali sono molto comuni negli atleti di endurance. Si stima che il 30-50% dei runners ha avuto, almeno una volta, problemi intestinali correlati all’esercizio. Bill Rodgers, ex maratoneta statunitense che vinse in carriera 22 maratone, fra cui 4 volte a Boston e 4 a New York, sottolineò più volte il verificarsi del problema, soprattutto negli atleti impegnati in lunghe distanze e nei triatleti.

I runners e i triatleti lo sanno bene: eruttazioni, dolore addominale, nausea, reflusso gastro-esofageo, crampi addominali, aumentata flatulenza, diarrea o in alcuni casi diarrea con sangue e vomito rappresentano i principali disturbi gastro-intestinali.

Per spiegare meglio questo problema possiamo classificare i malesseri in due grandi categorie: sintomi del tratto intestinale superiore e sintomi che interessano il tratto intestinale inferiore. In realtà bisogna ricordare una terza categoria di sintomi che non rientrano né come problemi inferiori né del tratto superiore gastrointestinali (per esempio le fitte su un lato).

Tutti questi sintomi possono essere sperimentati durante qualsiasi frazione del triathlon (nuoto, ciclismo e corsa) ma insorgono maggiormente durante l’ultimo segmento, che rappresenta fisiologicamente il momento  più dispendioso delle tre attività.

Già Riddoch e Trinick, nel lontano 1988, pubblicarono i risultati di uno studio condotto su 1700 partecipanti i quali riportarono come sintomi del tratto gastro-intestinale inferiore, come diarrea, crampi addominali, urgenza a defecare, flatulenza e sanguinamento erano più frequenti rispetto a nausea, vomito e fitte. Il 36% dei runners intervistati riportava l’urgenza di defecare durante la maratona mentre il 39% aveva questa esigenza fisiologica subito dopo la gara.

Durante la gara, alcuni runners (dal 16 al 18%) doveva fermarsi per defecare, ed alcuni (8 al 10%) non hanno potuto continuare a causa di diarrea.

In uno studio di Jeukendrup e colleghi si legge come ben il 93% degli atleti riportava almeno un sintomo di discomfort gastro-intestinale dove il 29% di questi sintomi era di seria entità.

Quest’elevata prevalenza fa riflettere su una problematica che è molto comune negli Atleti impegnati in sport di endurance e, può impedire ad Atleti che si sono preparati per mesi di terminare una maratona o di finirla con un risultato che è ben lungi dall’obiettivo prefissato.

Sembrerebbe che i sintomi gastro-intestinali siano maggiormente sperimentati dalle donne e, alcuni di essi sembrano essere maggiormente ricorrenti in atleti giovani rispetto a runners più “maturi”. Inoltre, pare che la maggior parte della sintomatologia compaia durante la corsa rispetto ad altre attività come nuoto o ciclismo, probabilmente a causa dei movimenti verticali cui è sottoposto il tratto gastro-intestinale. Va inoltre detto che individui con una pre-esistente anamnesi di reflusso, intolleranza al lattosio o sindrome del colon irritabile sono quelli che maggiormente possono sperimentare sintomi  durante la competizione.

Come abbiamo visto, i problemi gastrointestinali sono molto comuni tra gli atleti. I sintomi possono essere diversi così come le cause. Purtroppo ad oggi esistono pochi studi scientifici su strategie per limitare la comparsa dei sintomi, tuttavia alcuni consigli e soluzioni sembrerebbero molto efficaci e potrebbero giovare ai soggetti predisposti a discomfort intestinali:

  1. Evita l’assunzione di alimenti ricchi in fibre sia il giorno della gara e limitarne l’assunzione nel giorno precedente, mantenendo un adeguato intake nei giorni di allenamento. La riduzione dell’apporto di fibre, il giorno gara, riduce la produzione di gas con conseguente insorgenza di crampi intestinali. Quindi, i soggetti che sono predisposti a distress intestinali possono consumare riso bianco, pasta o bagel semplice al posto di cereali ad elevato contenuto in fibre come orzo, avena, riso integrale. Quindi, controllate sempre l’etichetta nutrizionale e scegliete alimenti a basso contenuto di fibra totale. Attenzione anche alla frutta e alle verdure: il giorno gara sono da preferire zucchine, pomodori, olive, e pompelmo.
  2. Evita l’assunzione di aspirina o altri Farmaci anti-infiammatori non steroidei. E’ ampiamente dimostrato come tali farmaci inducano un’aumentata permeabilità intestinale che può aumentare l’incidenza di disturbi gastro-intestinali.
  3. Evita i latticini. In particolare si sconsiglia l’assunzione di alimenti contenenti lattosio. Si potrebbe optare per alcuni tipi di latte, lattosio-free o latte vegetale a ridotto contenuto glucidico.
  4. Evita alimenti ricchi in fruttosio. In particolare alimenti che contengono come carboidrato preminente il fruttosio: alcuni succhi di frutta, alcuni dolci, cookies etc. Ricordate che la tolleranza al fruttosio è più bassa rispetto al glucosio. Quindi, leggete bene la lista degli ingredienti dei prodotti che comprate!
  5. Stay idratato. Ricordate che la disidratazione può esacerbare i sintomi gastro-intestinali.
  6. Allenati anche a tavola. E’ buona strategia quella di provare diversi schemi alimentari pre-gara (giorno prima, pasto pre-gara e idratazione&supplementazione durante) per capire quali alimenti funzionano meglio e soprattutto quali strategie tutelano il vostro sistema gastro-intestinale. Non esiste una strategia valida per tutti!
  7. Allena l’intestino. Se il tuo intestino è adattato agli alimenti che consumi durante una gara, molto probabilmente non avrai distress gastrointestinali. Facciamo un esempio: se abitualmente, cioè nei giorni di allenamento, hai ridotto l’assunzione dei carboidrati, il tuo intestino risponderà riducendo il numero di trasportatori intestinali riducendo così l’abilità ad assorbire i carboidrati. Se aumenti notevolmente l’apporto degli stessi il giorno della gara potresti aver disturbi gastrici. Quindi, non restringere l’intake di carboidrati per aumentarlo a ridosso della gara, periodizza l’assunzione e consumali regolarmente durante il periodo di allenamento.

 

 

Per approfondimenti:

Riddocch C, Trinick T. Br J Sports Med. 22(2):71-4; 1988.

Jeukendrup AE et al. Clin Sci (Lond) 98(1):47-55; 2000.

de Oliveira et al. Sports Med 44 Suppl 1:S79-85.

Pugh JN, et al. Br J Sports Med Month 2017 Vol 0 No 0.

 

 

 

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