PROTEINE ED ESERCIZIO: POSITION STAND ISSN (2017) - Dott. Tindaro Bongiovanni
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PROTEINE ED ESERCIZIO: POSITION STAND ISSN (2017)

Fresca di stampa la position stand della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva su un argomento ampiamente dibattuto: dose, qualità, quantità, timing e distribuzione giornaliera delle proteine per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Sulla base della letteratura disponibile, gli Autori sostengono che:

  • uno stimolo allenante acuto, particolarmente un esercizio contro resistenza insieme ad un adeguato apporto di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare e sono sinergici quando il consumo di proteine avviene o prima o dopo l’esercizio.
  • per la costruzione di massa muscolare e per il mantenimento della massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un intake giornaliero proteico compreso tra 1.4-2.0 g/Kg di p.c. è sufficiente per i soggetti che si allenano.
  • un intake proteico più alto (2.3-3.1 g/Kg di p.c.) può ritenersi necessario durante periodi ipocalorici ed ha la finalità di preservare la massa grasso priva.
  • nuove evidenze suggeriscono come intakes ancora più alti (>3.o g/Kg di p.c.) possono avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui resistance-trained.
  • raccomandazioni generali indicano di assumere 0.25 g/Kg pc di proteine di alta qualità, o una dose assoluta di 20-40 g.
  • le dosi acute di proteine dovrebbero contenere da 700 a 3000 mg di L-Leucina ed un bilanciato pool di amminoacidi essenziali.
  • le dosi acute dovrebbero essere frazionate nel corso della giornata, ogni 3-4 ore.
  • il momento ottimale per l’assunzione di queste dosi proteiche nel corso della giornata dipenderà dalla tolleranza individuale e gli effetti terranno conto del timing di assunzione.
  • sebbene la quota proteica possa essere soddisfatta dal consumo di alimenti, la supplementazione può rappresentare una strategia pratica per garantirsi un adeguato intake quali-quantitativo del fabbisogno proteico, particolarmente negli Atleti sottoposti ad intense sedute di allenamento.
  • digeribilità e profilo amminoacidico sono fattori fondamentali dell’effettiva biodisponibilità  e quindi della sintesi di proteine muscolari dopo l’assunzione di fonti proteiche.
  • negli Atleti di endurance invece, l’attenzione dovrà essere posta sull’assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati al fine di promuovere una performance ottimale; la quota proteica aggiuntiva potrebbe essere importante per controbilanciare il danno muscolare e promuovere in recupero muscolare.
  • l’assunzione di 30-40 g di caseine prima di dormire determina un aumento della sintesi proteica notturna senza inficiare l’accumulo di grasso.

Secondo il mio modesto parere, questa position stand va letta con molta attenzione: non è e non deve essere una linea guida ready-to-use.

Personalmente non condivido alcuni aspetti, tuttavia, concordo su un aggiustamento del fabbisogno nelle condizioni di bilancio energetico negativo.

Studiamo bene l’Atleta che abbiamo davanti e PERSONALIZZIAMO!

 

Con Scienza e Coscienza…..

 

 

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